Wer sich am Arbeitsplatz wohlfühlen möchte, gönnt sich regelmäßige Pausen mit Bewegungsübungen. Diese lockern den Körper nach längerem Sitzen, fördern Leistungsfähigkeit und Konzentration und sorgen für kurze Entspannung. Wir haben ein paar kurze und knackige „30-Sekunden-Übungen“ gesammelt.

Bei der Durchführung der Übungen ist folgendes zu beachten:
Die Übungen richten sich an gesunde Menschen. Achten Sie auf eine bewusste und ruhige Atmung während den Übungen – atmen Sie bewusst aus, wenn Sie in die Dehnungsposition gehen. Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen.

Die „30-Sekunden-Übungen“sind einfach gehalten und lassen sich gut in den Arbeitsalltag integrieren. Versuchen Sie es einfach und probieren die Übungen aus – egal, ob in Ihrem Büro oder im Home Office. Kurz aufstehen und dehnen tut immer gut!

Übung Nummer 1: Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Ausgangsstellung

  • stehend mit aufrechter Haltung
  • Füße hüftbreit
  • Bauchmuskeln unter Spannung halten
  • ruhig atmen
  • inke Hand auf den Stuhl ablegen

Übungsausführung

Den rechten Fuß mit der rechten Hand am Rist umfassen und in Richtung Gesäß ziehen, Beine eng zusammenlassen, sodass das Knie nach unten zeigt bzw. bis ein Ziehen im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite zu spüren ist, 30 Sekunden halten und die Seite wechseln.

Frau steht in einem Büro und dehnt mit einem Bein ihre Oberschenkelvorderseite. Das andere Bein steht gerade am Boden.
Joel Kernasenko

Übung Nummer 2: Dehnung des Unterarms

Ausgangsstellung

  • stehend in aufrechter Haltung
  • Füße hüftbreit
  • Knie leicht gebeugt
  • Bauchmuskeln unter Spannung halten
  • ruhig atmen

Übungsausführung

Den rechten Arm nach vorne ausstrecken, die Finger zeigen zur Decke. Die Finger der rechten Hand mit dem linken Arm langsam zurückziehen, bis an der Innenseite des Unterarms eine Dehnung spürbar ist. 15 Sekunden halten und die Seite wechseln.

Frau steht in einem Büro und dehnt einen Unterarm; beide Arme sind gerade ausgestreckt.
Joel Kernasenko

Übung Nummer 3: Dehnung der Waden

Ausgangsstellung

  • stehend
  • aufrechte Haltung
  • Füße hüftbreit
  • Hände auf den Tisch ablegen

Übungsausführung

Linkes Bein zurücksetzen und Knie gestreckt halten, vorderes Knie leicht abwinkeln, beide Füße zeigen nach vorne, Fersen bleiben am Boden, das Becken nach vorne schieben, bis ein leichtes Ziehen in der linken Wade zu spüren ist, 30 Sekunden halten und die Seite wechseln.

Frau steht in einem Büro, nach vorne gelehnt und abgestützt an einem Sessel, ein Bein steht weiter hinten, so dass die Wade dieses Beines gedehnt wird.
Joel Kernasenko

Übung Nummer 4: Dehnung der oberen Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung

  • stehend mit aufrechter Haltung
  • Füße hüftbreit
  • Bauchmuskeln unter Spannung halten
  • ruhig atmen

Übungsausführung

Arme vor dem Körper gekreuzt ausstrecken, die Finger greifen ineinander, die gekreuzten Arme nach vorne ziehen und den oberen Rücken rund machen, Kinn zur Brust, 10 Sekunden halten, Arme schieben zurück, oberer Rücken wird gerade und der Kopf ist wieder in neutraler Stellung. Je zwei Wiederholungen.

Frau steht im Büro, hat beide Arme nach vorne ausgestreckt und macht ihren oberen Rücken rund.
Joel Kernasenko

Übung Nummer 5: Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsstellung

  • stehend in aufrechter Haltung
  • Füße hüftbreit
  • Bauchmuskeln unter Spannung halten
  • ruhig atmen

Übungsausführung

Arme auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach oben, Arme ziehen nach hinten, Schulterblätter nähern sich an, 10 Sekunden halten. Zwei Wiederholungen.

Frau steht im Büro und hat beide Arme seitlich gerade ausgestreckt, um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen.
Joel Kernasenko

Übung Nummer 6: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Ausgangsstellung

  • stehend in aufrechter Haltung
  • Füße hüftbreit
  • Knie leicht gebeugt
  • Bauchmuskeln unter Spannung halten
  • ruhig atmen

Übungsausführung

Beide Arme über den Kopf im Wechsel kraftvoll nach oben strecken. Die Knie sind leicht gebeugt. Fünf Wiederholungen.

Frau steht im Büro und hat beide Arme im Wechsel nach oben ausgestreckt.
Joel Kernasenko