Vježba #11 - Push-Up

Za početak, namjestite se u poziciju skleka - ruke neka Vam budu u ravnini s prsima, noge i tijelo ispruženi i čvrsti. Neka cijelo tijelo bude aktivno i čvrsto. 

Polako se spuštajte prema podlozi, otvarajući laktove. Težina izvođenja je isključivo na prsima i rukama, abdomen je aktivan i čvrst. Prilikom spuštanja udahnite i pokušajte se spustiti što je više moguće. Potom se potisnite u početnu poziciju i izdahnite. Vježbu ponovite nekoliko puta.

Savjet više: 

kako bi Vam na početku bilo lakše, vježbu izvodite oslanjajući se na zid ili neku povišenu podlogu. Tek kasnije, kada se uvježbate, probajte izvoditi s poda. 

Push-up
Za lakše izvođenje sklekova, pronađite neku povišenu podlogu ili se oslonite na zid.
Joel Kernasenko
Jessica push-up
Joel Kernasenko

Vježba #12 - Knee Rise

Kako biste izveli ovu vježbu bit će Vam potrebna prečka s koje biste mogli dobiti viseći hvat (primjerice prečka na golu, šipka na igralištu). 

Uhvatite se za prečku i neka gornji dio Vašeg tijela bude čvrst. Podignite koljena prema prsima i pritom izdahnite. Potom ih polako spustite u početnu poziciju. Ovu izvrsnu vježbu za donje trbušne mišiće ponovite nekoliko puta. 

Joel Kernasenko
Knee Rise
Knee Rise alternate

Vježba #13 - Walking Lunge

Stanite uspravno, neka Vam stopala budu širini ramena, a ruke podignite u visini glave. Prste isprepletite na zatiljku tako da su Vam laktovi usmjereni u lijevu i desnu stranu. 

Iskoračite desnom nogom i kratko zarotirajte trup u desnu stranu. Vratite se u početnu poziciju, uspravite se i vježbu ponovite s lijevom nogom i rotacijom trupa u lijevu stranu. 

Važno:

prilikom iskoraka, noga koja je naprijed mora biti pod kutem od 90° i koljeno ne smije prelaziti ravninu nožnih prstiju. Donja je noga svinuta pod 45°.

Front lunge
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko