Vježba #8 - Squat Jump

Za izvođenje čučanj-skoka bit će Vam potrebno povišenje na koje možete skočiti te čvrsta podloga za doskok. 

Vježbu započnite u čučnju, držeći ruke savijene ispred tijela. Prilikom čučnja uvijek obratite pozornost na položaj koljena - ne smiju prelaziti nožne prste. Odrazite se iz čučnja i skočite na povišenje te ispravite tijelo i zategnite mišiće trupa i stražnjice. 

Spustite se s povišenja, zauzmite početnu poziciju i ponovite vježbu nekoliko puta. 

Joel Kernasenko

Vježba #9 - Side Plank Twist

Čvrsta podloga je sve što će vam trebati za izvođenje ove verzije planka. 

Zauzmite uobičajenu poziciju planka. Potom težinu prebacite na desnu ruku i njome se oslonite na podlogu. Tijelo neka ostane čvrsto, a glava neka čini produžetak kralježnice. Lijevu ruku usmjerite vertikalno prema gore. 

Iz opisane pozicije lijevu ruku spuštate prema dolje i podvlačite ju pod trbuh, pritom lagano rotirajući cijeli trup i vratite se u početnu poziciju.  Nakon nekoliko ponavljanja, zamijenite ruke. 

Ovom vježbom jačate lateralne mišiće abdomena. 

Jessica side plank
Tijekom izvođenja vježbe trup neka bude čvrst, a donjom se rukom odgurujte od podloge
Joel Kernasenko
Iz početnog položaja, ruku polako savijte ispod tijela

Vježba #10 - Plank Shifts

Donosimo Vam još jednu varijaciju planka. Ovoga puta s dodatnim opterećenjem. Dakle, osim čvrste podloge bit će Vam potreban predmet po izboru. Možete koristiti manji uteg, bocu punjenu vodom ili primjerice nešto iz okoline poput malo većeg kamena. 

Lezite na podlogu, postavite uteg u visini desnog ramena i postavite tijelo u poziciju planka. Važno je da položaj tijela bude što pravilniji - ramena u ravnini s dlanovima, leđa ravna, zategnute noge i stražnjica. 

Primite uteg s lijevom rukom i prebacite ga s lijeve strane tijela. Potom ga uhvatite desnom i vratite s desna strane tijela. 

Važno:

prilikom izvođenja vježbe i premještanja utega, tijelo mora ostati čvrsto te Vam trbuh i stražnjica ne smiju "propadati". 

Ovom vježbom ne samo da ćete učvrstiti, već ćete i stabilizirati svoje tijelo.

Joel Kernasenko