VJEŽBA 1: LATERAL LUNGE
Muskulatura koja radi: noge i trup
Početni položaj: stoj u širini kukova, na strani u koju se želimo podići pravokutno saviti ruku
Krajnji položaj: zglob kuka, koljeni zglob i skočni zglob na jednoj liniji, stražnjica u visini koljena, savijenu ruku ispružiti prema natrag, drugu ruku pravokutno saviti
Opis kretanja: iz stoja u širini kukova podići se u široki stoj i istodobno sjesti prema natrag, nakon toga se ponovo podići u početni položaj
Važna napomena: koljena uvijek iza vrhova nožnih prstiju, trbuh uvijek čvrsto zategnut kako bi se spriječila iskrivljenost kralježnice prema naprijed, pogled ravno kako bi se vratna kralježnica držala ravno
Koristi u svakodnevici: penjanje uza stube, vezanje uzica
VJEŽBA 2: DIPS
Muskulatura koja radi: ruke i trbuh
Početni položaj: ruke ispružene, prsa van, lopatice zajedno
Krajnji položaj: ruke savijene prema natrag, stražnjicom najdublje što je moguće
Opis kretanja: ramena, laktovi i ručni zglobovi u jednoj liniji
Važna napomena: trbuh uvijek čvrsto zategnut kako bi se spriječila iskrivljenost kralježnice prema naprijed, pogled ravno kako bi se vratna kralježnica držala ravno
Koristi u svakodnevici: slaganje stvari iznad glave
VJEŽBA 3: DEADLIFT
Muskulatura koja radi: prije svega leđa, stražnjica i noge
Početni položaj: uspravan, širok stoj, primjerice sa sandukom pića u rukama, koljena su ispružena Krajnji položaj: sanduk gotovo staviti na pod, koljena savijena
Opis kretanja: kuk gura prema natrag, gornji dio tijela naginje se prema naprijed, koljena pritisnuti prema van, nakon toga ponovo ići u početni položaj
Važna napomena: trbuh uvijek čvrsto zategnut kako bi se spriječila iskrivljenost kralježnice prema naprijed, leđa ravno, vratna kralježnica uvijek u produžetku prsne kralježnice
Koristi u svakodnevici: jača i stabilizira leđa i stražnjicu, osigurava rasterećenje kralježnice, lakše podizanje sanduka
VJEŽBA 4: SKATING
Muskulatura koja radi: prije svega noge, stražnjica i trup
Početni položaj: stoj na jednoj nozi, druga noga otraga preko križa bez kontakta s tlom, ruke naprijed preko križa do prednje noge
Krajnji položaj: zrcalno obrnuto u odnosu na početnu poziciju, saviti koljeni zglob pri ustajanju
Opis kretanja: uvijek naizmjenično skakati amo-tamo tako da nastane pokret koji nalikuje koturanju
Važna napomena: ne izvoditi kod problema s koljenima! trbuh čvrsto zategnut, koljeno uvijek ostaje iza vrhova nožnih prstiju
Koristi u svakodnevici: uči se ravnoteža i noge se jačaju
VJEŽBA 5: PLANK VARIATION
Muskulatura koja radi: prije svega trup i ruke
Početni položaj: pozicija skleka, ruke ispružene, stopala u širini kukova
Krajnji položaj: jednom rukom na drugom ramenu
Opis kretanja: uvijek naizmjenično dodirivati nasuprotno rame, trup ostaje stabilan koliko je moguće, trebale bi se kretati samo ruke
Važna napomena: trbuh uvijek čvrsto zategnut kako bi se spriječila iskrivljenost kralježnice prema naprijed i zadržala stabilnost trupa, vratna kralježnica uvijek u produžetku prsne kralježnice
Koristi u svakodnevici: jača i stabilizira trup i time rasterećuje kralježnicu
VJEŽBA 6: SINGLE LEG STEP-UPS
Muskulatura koja radi: noge, stražnjica
Početni položaj: jedna noga na povišenju, težina na stražnjoj nozi, dijagonalnu ruku saviti u pravi kut, druga ruka ispružena ravno prema dolje
Krajnji položaj: težina potpuno na prednjoj nozi, koljena i zdjelica ispruženi, drugu nogu podići prema naprijed, ruku dijagonalno dovesti u pravi kut, druga ruka ispružena ravno prema dolje
Opis kretanja: brzo, neprekidno kretanje
Važna napomena: zglob kuka, koljeni zglob i skočni zglob uvijek u jednoj liniji, trbuh uvijek lagano zategnut zajedno s njima
Koristi u svakodnevici: penjanje uza stube, vezanje vezica pojednostavljeno
VJEŽBA 7: SINGLE LEG DEADLIFT
Muskulatura koja radi: prije svega noge, stražnjica i trup
Početna pozicija: uspravan stoj, maksimalno u širini kukova
Krajnja pozicija: gornji dio tijela nagnut prema naprijed, jedna noga ispružena u produžetku gornjeg dijela tijela, dijagonalno vrhovi prstiju prema unutrašnjoj strani stopala, noga koja nosi težinu tijela ispružena i leđa ravno
Opis kretanja: mijenjati iz početne u krajnju poziciju uvijek s ravnim leđima, uvijek najprije ponoviti jednu stranu, a tek tada mijenjati
Važna napomena: paziti na to da se koljeno drži stabilno i da su leđa uvijek ravna
Koristi u svakodnevici: uči se ravnoteža, noge, leđa i stražnjica se jačaju, kralježnica je rasterećena
VJEŽBA 8:ROWING
Muskulatura koja radi: leđa i ruke
Početna pozicija: s ravnim leđima lagano se nasloniti prema naprijed, stoj u širini kukova, ruke ispružene primjerice sa sandukom pića u rukama, noge su lagano savijene
Krajnja pozicija: jednako kao početni položaj, ruke su prema otraga gore savijene u kut
Opis kretanja: ruke se vuku blizu tijela prema otraga gore i ponovo se pružaju
Važna napomena: trbuh uvijek čvrsto zategnut kako bi se spriječila iskrivljenost kralježnice prema naprijed, leđa ravno, vratna kralježnica uvijek u produžetku prsne kralježnice
Koristi u svakodnevici: lakše podizanje sanduka, osigurava ravno i uspravno držanje
