Vježba #4 - Squats

Čučnjevi (squats) popularna su vježba koju je moguće izvoditi bilo gdje i bez dodatne opreme. 

Stanite uspravno i stopala neka Vam budu malo šira od ravnine ramena te potisnite stražnjicu iza - kao da ćete sjesti na nevidljivu stolicu. Zatim se uspravite i potisnite zjelicu prema naprijed. 

Što dublje ulazite u čučanj, vježba ima bolji učinak. Ipak, bitno je izvoditi čučanj pravilno  - na taj način uz stražnjicu i noge, jačate i trup. 

Važno: 

prilikom izvođenja vježbe, bitno je da Vam koljena ne prelaze nožne prste te da se prsima ne naginjete naprijed prilikom čučnja. Gornji dio tijela treba uvijek ostati ravan. 

Savjet više: 

za dodatno opterećenje, moguće je vježbati s manjim utezima ili girjama. 

Squat
Joel Kernasenko
Squat 1
Stanite uspravno, blago raširenih stopala
Squat 2
Prilikom čučnja obratite pozornost na koljena i trup

Vježba #5 - V-Sit Crunch

Sjednite na čvrstu podlogu i neka Vam stopala blago vise iznad površine. Ruke ispružite i postavite iza leđa kako bi Vam poslužile kao oslonac. Potom podignite noge prema prsima i zadržite ih u kutu od 90°. Prsa otvorite, a glava neka ostane ravno u produžetku kralježnice. 

Ukoliko pravilno izvodite vježbu, Vaš bi donji dio tijela trebao balansirati težinu. 

Nakon što nekoliko sekundi pokušate zadržati poziciju sa savijenim nogama, opružite noge. Potrudite se ne spuštati stopala na podlogu. 

Vježbu ponovite nekoliko puta. 

Jessica standing
Joel Kernasenko
Noge podignite od tla tako da Vaši kvadricepsi i torzo tvore izgled slova "V"
Iz početne pozicije ispružite noge, pridržavajući se rukama za podlogu

Vježba #6 - Triceps Dips

Triceps Dips idealna je vježba za pokretanje Vaših tricepsa te čvrste i definirane ruke. Za izvođenje vježbe, potrebno je pronaći podlogu u visini koljena. 

Ruke položite na rub i lagano ih savijte u laktovima. Trup neka bude čvrst i ravan. Potom počnite spuštati ruke sve dok se ne dođu pod kut od 90°. Ispružite ruke i ponovite vježbu. 

Važno

kako bi vježba bila što uspješnija, bitno je da snaga pokreta dolazi iz ruku te da kukovi i trup tijekom cijelog izvođena ostanu stabilni. 

Savjet više: 

spuštanje ruku poželjno je odraditi sporije, dok opuštanje možete izvesti brže. 

Triceps dips
Joel Kernasenko
Dips
Dip 3

Vježba #7 - Lunge Front Kick

Pronađite čvrstu podlogu za vježbanje i stanite uspravno, nogu u širini bokova. 

Zakoračite jednom nogom unazad i izdahnite. Vaš iskorak mora biti dovoljno dugačak kako bi koljeno druge noge bilo savijeno pod 90°. Zatim izdahnite, izravnajte se i izbacite savijenu nogu naprijed pokušavajući dohvatiti prste suprotne ruke. 

Ponovite vježbu nekoliko puta s jednom nogom, potom promijenite nogu. 

Lunge kick
Joel Kernasenko
Lounge
Kick