Vježba #1 - Wall sit

Za ovu će Vam vježbu biti potreban čvrst oslonac. Naslonite se leđima o zid i namjestite se u poziciju sjeda. Važno je da su Vam leđa ravna i čvrsto naslonjena na podlogu, a noge paralelne s podom i pod kutom od 90°.  Ruke neka Vam opušteno vise uz tijelo ili ih za bolju potporu položite na bedra. 

Zadržite poziciju što duže moguće, najmanje 30 sekundi. Kroz ovu vježbu najviše radi Vaši gluteus maximus i bedra, a ponovite ju nekoliko puta. 

Savjet više: 

za veći intenzitet vježbe, jednu nogu možete ispružiti i dignuti paralelno s koljenom druge noge te u svakom ponavljanju promijeniti ispruženu nogu. 

Wall sit
Joel Kernasenko

Vježba #2 - Criss Cross

Lezite na leđa i ispružite noge. Ruke savijte i dlanove položite na zatiljak. Tako savijene ruke držite u ravnini i lagano podignite ispružene noge od tla. 

Podignite lagano ramena i gornji dio tijela te zakrenite desni lakat prema lijevom koljenu. U isto vrijeme, savijte lijevu nogu u koljenu i privucite ju desnom laktu. Zatim izdahnite, vratite se u početni položaj i vježbu ponovite zakretanjem lijevog lakta prema desnom koljenu. 

U ovoj vježbi aktiviramo poprečne i lateralne trbušne mišiće. 

Criss Cross
Joel Kernasenko
Podignite ruke i ramena od podloge te savijte noge pod 90 stupnjeva
Joel Kernasenko
Lijevim laktom pokušajte dotaknuti desno koljeno te u isto vrijeme ispružite lijevu nogu.
Joel Kernasenko

Vježba #3 - Mountain Climber

Kako biste pravilo izveli ovu vježbu, potrebna Vam je čvrsta podloga za vježbanje. 

Zauzmite poziciju planka - ruke neka vam budu u širini ramena, a položaj stopala neka odgovara širini kukova. Ramena neka vam budu točno iznad dlanova, a leđa ravna. 

Povlačite naizmjenično koljena prema prsima. Važno je prilikom vježbanja zadržati čvrst i stabilan trup. 

U ovoj vježbi najviše sudjeluju mišići nogu, stražnjice i abdomena, iako značajno rade i mišići leđa te tricepsi. 

Criss Cross
Joel Kernasenko
Tijelo neka vam bude u poziciji planka te nasumično i dinamično povlačite koljena prema prstima.
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko